贴住墙面，每天站五分钟。”
徐丽竹低头看了一眼自己的姿势，点了点头。
陶金金的深蹲做得很慢，她的后背伤还没好全，每次蹲下去的时候都需要用手扶着墙。
她只做了三次就停下来了，站在原地喘了几口气。
“你伤没好就不要做深蹲了。后面几个月你只做上肢和核心的静态训练，下肢的等医生确认了再说。”
陶金金点了点头，退到墙边靠着，脸上的表情很平静。
训练从深蹲转到平板支撑，又从平板支撑转到臀桥和死虫式。
刘天仙在每一个动作里都逐一纠正每个人的姿势，有时候用手掌按一下核心的位置，有时候用膝盖抵一下髋关节的角度，有时候让她们保持一个姿势然后绕着走一圈检查每一处细节。
白晓静在臀桥做到第三组的时候，腰部开始代偿，臀部还没抬到位，腰已经先离地了。
刘天仙蹲在她旁边，手掌按在她髂骨上方的位置，另一只手压住她的尾椎。
“感觉一下，是腰在发力还是臀在发力？”
白晓静咬着牙感受了一会儿：“腰在发力。”
“对。你把腰锁住，用臀部的力量把髋关节顶起来。腰只是传力的通道，不是发动机。”
白晓静调整了一下角度，这一次臀部先收紧了，腰保持了稳定，整个动作的质量比之前好了很多。
苏小暖的柔韧性让刘天仙多看了一眼。
她在做死虫式的时候，对侧手脚伸展的角度比其他人大了将近一倍，整个人在垫子上摊开得像一只被拉长的软体动物。
“你柔韧性很好，但稳定性不够。柔韧性太好的人往往关节容易过度活动，没有足够的肌肉力量把它拉住。你回去加一组抗旋训练，弹力带侧向行走和单腿硬拉。”
苏小暖认真地点了点头。
训练持续到八点半，中间没有休息。
刘天仙让所有人围成一个半圆坐在地垫上，自己站在中间，做了一套完整的拉伸示范。
从颈侧到肩胛骨，从胸椎到腰椎，从髋关节到腘绳肌，每一处都拆解成独立的小动作，配合呼吸节奏，让她们跟着做一遍。
“这套拉伸你们每天训练前后各做一次，每次十五分钟。一个月之后，你们在赛道上的持续圈速稳定性会明显提升，后半程的走线偏移会减少。”
白晓静瘫坐在地垫上，蜜茶棕色的头发湿透了贴在额头上，腿还在微微发抖。
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